「時間はちゃんと寝ているのに、朝すっきりしない」。そんなふうに感じていませんか。
その原因は、睡眠の「長さ」ではなく「質」にあるのかもしれません。睡眠の質とは、眠っている間にどれだけ深く休め、脳と体が回復できているかということです。毎日、頭を使い続けている人ほど、眠りが浅くなりやすいと言われています。
この記事では、睡眠の質がなぜ下がるのかを脳科学と睡眠研究の視点でやさしくお話ししながら、今日から試せる整え方までご紹介します。
睡眠の質とは（定義）
睡眠の質とは、寝ている時間の中で、深い眠りがしっかりとれていて、途中で目覚めにくく、朝に「休まった」と感じられる状態のことを指します。同じ7時間でも、質が高い眠りと浅い眠りとでは、翌日の回復度がまったく違ってくると考えられています。
大切なのは、睡眠は「量」だけでなく「質」で決まるということ。長く寝ても浅ければ、疲れは残りやすくなります。
こんなサインは睡眠の質が下がっているかも｜セルフチェック
次のうち、いくつ当てはまるか数えてみてください。
- 寝つくまでに30分以上かかることが多い
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝、目覚まし前に起きてしまう、または起きるのがとてもつらい
- 日中に強い眠気が襲ってくる
- 休日に「寝だめ」をしてしまう
- 寝る直前までスマホを見ている
- 朝起きても、疲れが残っている感じがする
当てはまる数が多いほど、眠りの質を見直したいサインかもしれません。
睡眠の質を左右する4つのしくみ
眠りが浅くなる背景には、いくつかの体と脳のしくみが関わっているとされています。やさしくお話ししますね。
1. 深部体温の下がり方
人は、体の内側の温度（深部体温）が下がっていくときに眠気を感じ、深い眠りに入りやすくなるとされています。この下がり方がゆるやかだと、寝つきが悪くなりやすいと考えられています。
2. 自律神経の切り替え
夜は本来、体を休息モードにする副交感神経が優位になっていきます。ですが緊張や考えごとが続くと、活動モードの交感神経が優位のままになり、体が「休むスイッチ」に入りにくくなるとされています。
3. 光とメラトニン
眠りを促すメラトニンというホルモンは、強い光を浴びると分泌が抑えられると言われています。とくに寝る前のスマホやパソコンの光は、脳を目覚めさせてしまいやすいと考えられています。
4. 脳の情報整理
脳は深い眠りの間に、日中に受け取った情報を整理していると考えられています。眠りが浅いとこの整理が十分に進まず、「寝たのに頭が重い」につながりやすくなります。
今日からできる睡眠の質を上げる方法
寝る90分前に入浴をすませる
入浴で一度上がった深部体温が、その後ゆるやかに下がってくるタイミングで布団に入ると、寝つきがよくなるとされています。目安は寝る90分ほど前です。
寝る前は光を落とす
就寝前は部屋の照明を少し暗めにして、スマホやパソコンから離れる時間をつくってみてください。脳が「そろそろ眠る時間」と感じやすくなります。
吐く息を長くする呼吸
ゆっくり吐く呼吸は、休息モードの副交感神経を優位にしやすいと言われています。布団の中で、4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。これを数回くり返すだけでも、体がゆるみやすくなります。
朝の光で体内時計を整える
朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びましょう。体内時計が整い、夜に自然な眠気が訪れやすくなるとされています。
夕方以降のカフェインを控える
カフェインの覚醒作用は数時間続くと言われています。夕方以降のコーヒーや緑茶を少し控えるだけでも、眠りが深くなりやすくなります。
それでも眠れない、疲れが抜けないと感じたら
睡眠の質は、毎日のちょっとした工夫でやわらぐことも多いもの。でも、「何を試しても浅い」「頭が興奮して眠れない」と感じることもありますよね。そう感じても、大丈夫です。その背景には、脳が休むスイッチに入れないほど疲れている、いわゆる脳疲労が隠れていることもあります。
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よくある質問
睡眠時間は足りているのに疲れが取れないのはなぜですか？
睡眠は長さだけでなく質でも決まるためです。時間が足りていても眠りが浅いと、脳と体の回復が十分に進まず、疲れが残りやすくなると考えられています。
寝だめで睡眠の質は取り戻せますか？
休日の寝だめは体内時計を乱しやすく、かえって睡眠の質を下げることがあるとされています。毎日できるだけ同じ時間に起きるほうが、リズムが整いやすいと言われています。
何時間眠るのが理想ですか？
必要な睡眠時間には個人差があります。一般には7時間前後を目安にする考え方がありますが、大切なのは時間よりも、朝に休まったと感じられるかどうかです。
本記事は健康に関する一般的な情報の提供を目的としたもので、特定の疾患の診断・治療・予防を目的とするものではありません。睡眠の不調が続く場合は医療機関にご相談ください。
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