運動で痩せない３つの理由

以前、Twitterで、

と相談がありました。

ひとことでまとめると「痩せられます」！

ただ、正しい情報を知らなかっただけ。

なのでただ運動さえすれば痩せられるわけじゃないということをまとめたいと思います。

「運動＝痩せる」は間違い

運動したら、カロリー消費するから痩せるのは当たり前！と思うかもしれませんが、どれくらいの運動で、どれくらいのカロリーを消費できると思いますか？

ここから考えると、単純計算では
脂質＝脂肪は1kgあたり9000kgcal

脂肪の20％は水分なので、9000kgcalから20％引くと
脂肪を1kgは7200kgcalとなります。

運動で脂肪1kgを減らすには、どれだけ運動すればいいの？

脂肪1kgを減らすためには、7200kgcalを消費しなければなりません。

それはフルマラソン3回分と言われています。

現実的に考えると

1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
ちなみに240kcalは、食べ物では「どら焼き1個」や、「発泡酒ロング缶（500ml）1つ」程度。生ビールなら「中ジョッキ1.2杯」くらいです。※2 運動では「ウオーキング約50分」、「ジョギング約27分」程度を目安と考えてください（約171cmの70kgの30-40代男性の場合※ 1）。

※1　平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査の結果より
※2　日本食品標準成分表2010より
タニタのホームぺージより引用

7200kgcalを30日で割り、1日240kcalをウォーキング50分で消費。

1か月で1kgのペースで、脂肪を2,3kg落としたい人におすすめです。

しかしどら焼き1こで50分のウォーキングは台無になってしまうので要注意！

運動による「乳酸」がたまるような体の状態では、老廃物を溜めるだけ

もう一つ問題があって、それは運動によって発生する疲労物質「乳酸」です。

リンパの流れが悪い人はこの乳酸を流せず、結果的にむくみやすく老廃物が溜まりやすい身体になってしまいます。

運動が痩せるためではなく、ストレス発散になるのであればいいのですが、運動がストレスになるようであれば

無理に運動するよりもまずはリンパの流れをよく（デトックス）して、流れの良い身体を目指すのが、ダイエットの第一歩と考えます。

血液のポンプは心臓ですが、リンパのポンプは筋肉です。

ポンプが硬いなんて、ポンプ作用が働かないのは容易に想像がつきます。

そして、特に「ふくらはぎは第二の心臓」と言われています。

筋肉は硬すぎず、柔らかすぎず、バランスがとれいる状態がベストで、運動だけだと筋肉が硬くなるので最後に、筋肉をもみほぐしたり、ストレッチ、リンパマッサージを念入りにしましょう。

リンパ管は体の下水道です。老廃物を流すにはとても重要なポイントになります。

まずはリンパ管が集まっている、リンパ節をさすってみましょう。

リンパの流れをよくすると、とてもしなやかで美しい身体になります。

運動で痩せるためには、食事の管理が必要

運動で痩せないのではなく、人によっては運動だけでは痩せるのが難しいのです。

ダイエットといえば、すぐ思いつくのは高たんぱく低糖質ダイエット。

簡単にその原理を説明すると、糖質を摂りすぎると、エネルギーの貯蔵庫である脂肪細胞にたまるので抑え、代謝を上げるべく筋肉の素となるたんぱく質を多くとるという極めてシンプルな方法です。しかしそれ以上に効果がありました。

運動で痩せるために活用する「食事誘発性熱産生(特異動的作用)」

食事誘発性熱産生 / DIT（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
/ Diet Induced Thermogenesis / 特異動的作用 / Specific Dynamic Action / SDA /

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

厚生労働省　e-ヘルスネットより

つまり、高たんぱく質低糖質の食事に変えると、食事誘発性熱産生が起こるわけです。

通常の食事で10％エネルギー消費アップ！

たんぱく質のみの食事で30％エネルギー消費アップ！

でもなかなかたんぱく質のみの食事はほぼ不可能なので、30%アップを目指さなくてもいつもより多めに摂ることを意識することが大切です。

プロテインを一時的に取り入れるのも一つの選択です。しかしプロテインも加工食品。長期的に同じものばかりをとると、腸内環境が悪くなりアレルギーの原因になったり、腎臓に負担をかけることもあるので注意しましょう。

糖質の代謝をスムーズにするにはビタミンB1

ただたんぱく質をとればいいということではありません。

守りだけじゃなく、攻めていくためにはビタミンB１が必要。けれどビタミンB群は助け合って働くので、ビタミン・ミネラルは満遍なくとらないと働きません。

腸内環境が整っていると、ビタミンB群は生産されるので不足になることは少ないのですが、現代人の食生活を考えると不足しているのかもしれません。こんな方は注意しましょう。

運動後には痩せるための食事を

運動後の体は、エネルギーが枯渇していてとても吸収がいい状態。お腹が減っているかもしれませんが、そんなときこそ体に入れるものを厳選しないといけません。

筋トレをすると、運動しているときは筋肉が分解されやすく、運動後は筋肉が再生されやすい時。なので運動後はきちんと良質なたんぱく質をとりましょう。

不足すると、筋肉が再生されずに減ってしまいます。

運動で痩せるために必要なこと。それは「継続」

当たり前すぎすかもしれないけど、継続しないと痩せません。

そして皮下脂肪は最後に減るので目に見えず心配になることもあるかもしれないけど、頭で理解すれば焦ることもありません。

ダイエットの仲間を見つけて、一緒にすると継続しやすいのでおすすめです。

血中、内臓の脂肪から減っていく

男性なら体脂肪率35％以上、女性なら体脂肪率40％以上になると、病気の関わるところまで脂肪がついていきます。

身体も防衛本能が働くので、命に関わる部位から脂肪から落としていきます。皮下脂肪は最後に減るので、目に見える体重や見た目ははじめは変わりずらい人もいます。

そのうち血液中の中性脂肪が減り、血圧が安定したり、内臓脂肪が減り肝脂肪でなくなると、アルコールの分解も早くなるので、二日酔いにもなりずらくなります。

また、脂肪は分解されると、二酸化炭素と水になります。

二酸化炭素は、ガス(おなら)に、水は尿や汗で排出されますが、すぐに体の外に出るわけではないのでこれも体重の変化が出ずらい原因の一つです。

継続すれば身体は変わってきます。

継続するためのヒント

何事も続けるためには、モチベーションが必要。わたし自身や、お客さまの事例をご紹介します。

ぜひ、試してみてください。

ちなみに最初に話したTwitterで相談してくれた方は、本気度の高い運動部だったのに全く痩せなかったとのことでしたが、食事を変えて見事3ヶ月で10キロ痩せてよろこんでくれています。